Para a medicina, vigor depende em grande parte das pequenas escolhas diárias
O tempo do vovô de 60 anos na cadeira de balanço ficou para trás. Os brasileiros hoje entram na sexta década de vida cheios de vigor físico e mental. Estão nas redes sociais, viajam, namoram, praticam esportes e ainda trabalham. Eles fazem parte de um contingente em crescimento. A expectativa de vida no Brasil ganhou 13 anos somente de 1980 para cá: passou de 62,5 para os atuais 75,2, segundo dados do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE). E vai continuar aumentando. Em 2060, deve chegar a 80,2 anos. O número de centenários no mundo deve crescer 1000% de 2010 a 2050, de acordo com a Organização das Nações Unidas (ONU). Com essa arrancada sem precedentes no envelhecimento da humanidade, criou-se um novo termo para se referir à população com mais de 80 anos: quarta idade.
Envelhecer saudável e continuar praticando atividades diversas, como trabalho e lazer, é um ideal para 74% da população brasileira, segundo a pesquisa “O que é para o brasileiro viver ao máximo”, realizada em 2015 pela Abbott, empresa global de cuidados para saúde. Em grande parte, a maneira como um indivíduo avançará as décadas está em suas mãos. Calcula-se que a genética seja responsável por 30% da saúde de uma pessoa. Os outros 70% se dividem entre hábitos e componentes sociais, como acesso à educação e a serviços médicos.
Envelhecimento
“Ter qualidade de vida na velhice é possível e depende de uma série de atitudes que a pessoa adota desde a juventude.”, aponta Omar Jaluul, geriatra do Hospital das Clínicas e do Hospital Alemão Oswaldo Cruz, em São Paulo. O médico explica que o próprio conceito de saúde a partir da terceira idade foi redefinido. “Hoje falamos em envelhecimento ativo, que é a capacidade de o idoso viver com autonomia e independência. Não existe fórmula mágica para alcançar essa meta, mas sim um conjunto de ações que inclui comer bem, fazer exercícios, não fumar, beber com moderação, monitorar o peso, controlar doenças, cuidar das finanças e cultivar vínculos sociais e afetivos.”
Uma das diretrizes do envelhecimento ativo é a dieta. A alimentação equilibrada preserva a forma física e afasta doenças. Frutas, verduras e legumes fornecem vitaminas e sais minerais ao organismo, enquanto os cereais são ricos em carboidratos, que dão energia. Nas carnes, derivados de leite e ovos estão proteínas, lipídios, ferro e cálcio, essenciais para o funcionamento do sistema musculoesquelético. De acordo com o Instituto Nacional do Câncer (Inca), até 20% dos casos de câncer são causados pela alimentação. A entidade sugere que uma dieta rica em alimentos naturais e pobre em comidas ultraprocessadas e bebidas açucaradas pode prevenir de 3 a 4 milhões de novas ocorrências da doença por ano no mundo.
Exercitar-se é outro mandamento da qualidade de vida. Segundo a Associação Brasileira de Avaliação Óssea e Osteometabolismo (Abrasso), ter a massa esquelética robusta colabora na prevenção da osteoporose, distúrbio que afeta uma em cada três brasileiras com mais de 50 anos. O treino preserva ainda a saúde cardiovascular e pulmonar, a cognição e a mobilidade. Aliado à dieta, ajudará a pessoa a ter um índice de massa corpórea (IMC) normal e a regular a taxa de colesterol e a pressão arterial, afastando males associados à obesidade, tais como diabetes, doenças do coração e alguns tipos de câncer. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda também tarefas intelectuais, que estimulam o cérebro e preservam a mente. Vale ler, estudar, tocar um instrumento ou engajar-se em um passatempo totalmente novo. “De preferência, ações que incluam a interação com outras pessoas. Um simples bate papo estimula várias áreas do cérebro.”
De acordo com Jaluul, os elos sociais são fundamentais. “Já está provado que indivíduos com vínculos sociais, afetivos e familiares fortes vivem mais e têm menos risco de desenvolver Alzheimer do que aqueles com menos suporte nessa área.”
A importância da proteína na terceira idade
Quem já passou dos 40 sabe: fica mais difícil emagrecer com o avançar do tempo. Dessa idade em diante, as pessoas podem perder cerca de 8% da massa magra a cada década. O corpo, naturalmente, tende a trocar músculo por gordura. Mas é possível retardar esse processo com alimentação adequada e prática de exercícios.
Na mesa, é preciso ficar atento à quantidade de proteínas consumida. Presente em carnes, ovos, leite e vegetais como soja e amêndoa, esse nutriente é o combustível para a formação de músculos. No entanto, é comum que idosos deixem esse poderoso aliado de lado. “A proteína é mais cara, difícil de digerir e trabalhosa de preparar do que o carboidrato”, observa o geriatra Omar Joluul. “Idosos costumam abusar de massa e pão, que são gostosos, fáceis de fazer e dão saciedade. O resultado é que a dieta fica pobre e a perda de massa muscular se acelera.”
Treinos de musculação também são essenciais para ganhar massa magra. “É preciso ter força nas pernas para levantar da cadeira, subir escadas e sair do vaso sanitário. O quadríceps na coxa é o músculo que ajuda o idoso a caminhar e a entrar no carro”, afirma o geriatra.